withコロナと自宅での運動!RM法を使って健康もダイエットも効率的に!回数より負荷量を重視!

こんにちは!よきです!!

コロナによって家で過ごす時間が増えている現代。

まだまだ、外に飛び立つまでには時間がかかりそうですね。(っあ、外出って意味です!笑)

自宅で過ごす時間が増えれば増えるほど運動不足になってしまいます。

コロナ前であれば、旅行に行って歩いたり会社の通勤で歩いたりと自然と運動していました。

ですが、外出頻度が減った今、運動不足の解消を目的に自宅で筋トレをされている方が増えていると思います。

自分にムチを打ち頑張っているのに効果がみられていない、

そこのあなた必見です!

筋力強化するためには回数よりも負荷量が大切なんです!

運動するメリット

運動の目的は筋肉を強化するためです!

健康の為にも運動は、体力や筋力の向上や気分転換やストレス解消にかなり役立ちます。

そして、今後の高齢化に対しても転倒予防や病気になるリスクを下げてくれますし、筋肉量が多いほど長生きできるとも最近いわれています。

また、ダイエットにも運動は大切です。

筋肉は体温を高める効果があり筋肉を増やすことで活動時のエネルギー消費量を増やすことができます。

ちなみに、ダイエットを考えて筋力強化する場合には大きな筋肉を鍛えることをお勧めします。

大きな筋肉を鍛えれば、自然と基礎代謝量を上げてくれるので効率的に痩せることができます。

大きな筋肉とは「大胸筋・広背筋・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング・腓腹筋・ヒラメ筋」のことです。

筋力強化のメカニズム

筋力トレーニングで負荷をかけることによって筋線維は部分的に損傷します。

損傷した筋線維は回復期を経て、損傷する前よりも少し太い筋線維へと修復されます。

この現象である、超回復を繰り返すことで筋線維が太くなり、筋力の強化につながります。

筋力強化の為の負荷量

筋力を強化させる為には、やや強めの負荷量が必要になります。

やや強めといわれても主観的すぎて、結局自分の感覚に頼ることになるのでは?と思ってしまいます。

そこで、数字的にもイメージしやすいようにRM法を用います!

負荷に対して何回反復して運動を行うことができるかによって強度(重さ)を決める方法です。

1回が限界の負荷を1RM(1回しか運動が行えない位の負荷)、最高5回繰り返せる負荷を5RMというように表します。

1RMとは、ダンベルを持って肘の曲げ伸ばし1回が限界、ベンチプレスを持ってスクワット(膝の曲げ伸ばし)1回が限界といったイメージです。

筋力を強化するにはややきつい=4〜10RM程度の負荷量が必要になります。

RMを%でに直した表を下に出しておきます。

【1RMを%で表す】

100%     :1RM

95%    :2~3RM

90%    :4~5RM

85%    :6~7RM

75~80%  :8~10RM

筋力強化には75〜90%以上の負荷量で行うことが必要です!

筋力増強効果がある負荷を与えたい場合、8〜10回、何とか繰り返すことができる運動負荷量が良いということになります。

11回以上反復できる運動であれば負荷が少なすぎるということになり、筋トレの効果は少ないといえます。

例えばですが、腹筋を100回やっても負荷がかかっていないようなやり方では意味はなくなります。

頑張っていたのに効果が見られていないのは、自己流のやり方で回数が増えているのかもしれません。

運動嫌いの方必見!第二の心臓であるふくらはぎの運動を日常生活に取り入れる。

まとめ

これからの時代はwithコロナです。

コロナによって、外出頻度が減った現代は運動不足を加速させていきます。

そんな中、自宅で運動を取り入れている方は増えています。

運動をしているのに効果がなかなか出ない方は、RM法を取り入れてください!

大事なのは75〜90%以上の負荷量で10回筋トレをすることです。

体も使って頭も使って、健康な体を手に入れましょう!

そして、一緒にコロナを乗り越えていきましょう!

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